Serra D’Arga – Plano de Treinos

Apesar de não ser nenhum especialista em treinos estive a tentar fazer algo para conseguir seguir minimamente enquanto me preparava para o desafio do Trail da Serra D’Arga. O plano que fiz tem como principal objectivo servir de orientação e para ter algo incremental a nivel de quilometragem semanal, especialmente nos treinos longos. Em relação aos outros treinos não fiz nada de especial, tendo planeado apenas um treino mais especifico (Rampas ou Escadas) todas as emanas.

Assim sendo nas 14 Semanas de preparação para a Serra D’Arga tenho planeado 1 treino longo todos os fins de semana, indo desde os 14 Km da Semana 1 até aos 21 da Meia Maratona de São João das Lampas.

Tenho ideia de ter ligo algures que antes de aumentar os Km’s do treino Longo convem diminuir na semana anterior, algo do tipo, 14Km, 12Km , 16Km. Estarei a fazer confusão ou alguem me sabe explicar o porquê de se fazer assim?

No plano que fiz optei por usar essa tecnica de diminuir o treino longo antes de o aumentar novamente, ficando algo do tipo:

Treinos Longos:

14Km, Prova (5Km), 14Km, 12Km, 16Km, 16Km, 14Km, 18Km, 18Km, 14Km, Prova (21Km), 18Km, 10Km, Serra D’Arga

Também importante para além da distância é o acumulado, para tal vou tentar fazer os treinos longos ou em Lisboa para a zona mais tipica (Castelo, Graça, Alfama, etc) onde tenho bastantes rampas e escadas, ou para Monsanto onde para alem das subidas consigo ir treinando também a parte do piso das provas de Trail.

Durante a semana estou a pensar fazer mais 2 ou 3 treinos, sendo um deles alternado entre rampas e escadas. Tendo os treinos de rampas não sei se fará sentido incluir treinos de séries.

O(s) outro(s) treino(s) da semana não tenho nada de muito especifico planeado, devem ser treinos a um ritmo normal ou um fartlek se me sentir com energia para tal.

Em relação aos treinos a meio da semana existe alguma regra para a distância que devem ter em relação ao treino longo do fim de semana?

Ao fim de semana se conseguir gostava de fazer de vez em quando um treino de ciclismo de estrada que é algo que gosto bastante de fazer.

Nos dias em que não tenho nenhum treino de corrida planeado o treino é para fazer em casa com exercicios de reforço muscular.

Nunca fui muito capaz de seguir um plano de treinos do inicio ao fim, mas tendo em conta a previsivel dificuldade na Serra D’Arga convem levar isto muito a sério. Para alem disso vai servir como uma boa preparação para, umas semanas depois, começar com a preparação para A prova, falo claro da Maratona de Paris.

Bons Treinos.

2 thoughts on “Serra D’Arga – Plano de Treinos

  1. Olá João

    O que a experiência me diz do tipo de atletas que somos, o ideal é treinar por ciclos e ondas. O que quero dizer com isto?
    Ciclos é estilo 3 semanas com treinos longos, 1 semana calma.
    Por ondas é a seguir a um treino puxado, sempre um leve de recuperação.
    Isto para facilitar a recuperação e não entrar em sobre-treino pois o que interessa para uma prova longa é a consistência e regularidade dos treinos.

    Regra muito importante, a duas semanas do grande dia começar lentamente a diminuir carga e na última semana ser apenas rolar para manter.

    Um abraço e força!

    • Obrigado João, o treino adicional que estou a pensar fazer por semana devia ser o tal de recuperação, tenho de o encaixar depois das escadas / rampas.

      Para a maratona seguiste algum plano especifico ou fizeste o teu plano?

      Abraço

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