Serra D’Arga – Plano de Treinos

Apesar de não ser nenhum especialista em treinos estive a tentar fazer algo para conseguir seguir minimamente enquanto me preparava para o desafio do Trail da Serra D’Arga. O plano que fiz tem como principal objectivo servir de orientação e para ter algo incremental a nivel de quilometragem semanal, especialmente nos treinos longos. Em relação aos outros treinos não fiz nada de especial, tendo planeado apenas um treino mais especifico (Rampas ou Escadas) todas as emanas.

Assim sendo nas 14 Semanas de preparação para a Serra D’Arga tenho planeado 1 treino longo todos os fins de semana, indo desde os 14 Km da Semana 1 até aos 21 da Meia Maratona de São João das Lampas.

Tenho ideia de ter ligo algures que antes de aumentar os Km’s do treino Longo convem diminuir na semana anterior, algo do tipo, 14Km, 12Km , 16Km. Estarei a fazer confusão ou alguem me sabe explicar o porquê de se fazer assim?

No plano que fiz optei por usar essa tecnica de diminuir o treino longo antes de o aumentar novamente, ficando algo do tipo:

Treinos Longos:

14Km, Prova (5Km), 14Km, 12Km, 16Km, 16Km, 14Km, 18Km, 18Km, 14Km, Prova (21Km), 18Km, 10Km, Serra D’Arga

Também importante para além da distância é o acumulado, para tal vou tentar fazer os treinos longos ou em Lisboa para a zona mais tipica (Castelo, Graça, Alfama, etc) onde tenho bastantes rampas e escadas, ou para Monsanto onde para alem das subidas consigo ir treinando também a parte do piso das provas de Trail.

Durante a semana estou a pensar fazer mais 2 ou 3 treinos, sendo um deles alternado entre rampas e escadas. Tendo os treinos de rampas não sei se fará sentido incluir treinos de séries.

O(s) outro(s) treino(s) da semana não tenho nada de muito especifico planeado, devem ser treinos a um ritmo normal ou um fartlek se me sentir com energia para tal.

Em relação aos treinos a meio da semana existe alguma regra para a distância que devem ter em relação ao treino longo do fim de semana?

Ao fim de semana se conseguir gostava de fazer de vez em quando um treino de ciclismo de estrada que é algo que gosto bastante de fazer.

Nos dias em que não tenho nenhum treino de corrida planeado o treino é para fazer em casa com exercicios de reforço muscular.

Nunca fui muito capaz de seguir um plano de treinos do inicio ao fim, mas tendo em conta a previsivel dificuldade na Serra D’Arga convem levar isto muito a sério. Para alem disso vai servir como uma boa preparação para, umas semanas depois, começar com a preparação para A prova, falo claro da Maratona de Paris.

Bons Treinos.

Serra d’Arga – Semana 1

Tive a tentar fazer um plano de treinos para ter algo mais “serio” para seguir para o Trail da Serra D’Arga e acabou ontem a primeira das 14 semanas.

O plano tem apenas como objectivo estruturar os treinos longos, um mais especifico em cada semana e ver tambem como é que as provas encaixavam nas semanas antes do Trail, mas mais sobre o plano num proximo capitulo.

A semana que passou foi a semana que defini como semana 1, e começou logo com 1 treino em falta em relação aos 3 planeados. A verdade é que acabou por coincidir com as minhas férias com metade praia em Melides e outra metade em Sevilha, por isso acho que nem foi mau conseguir fazer 2 treinos, um mais rapido tipo fartlek e o longo.

Estou a tentar fazer com que os treinos no fim de semana alem de serem os chamados “longos” tenham também um bom Desnivel acumulado com muita subida e descida, por isso esta semana optei por fazer o chamado “Urban Trail”.

Foram 14 Km com muita escadinha e ruela, na zona do castelo, graça, mouraria, alfama e afins. Não tivesse sido um torcer do pé ao Km 10 (aparentemente sem mazelas) e praticamente nem estava a dar pelos quilómetros a passar.

O resultado do treino este: Arga Semana 1 – Treino Longo (Urbano)

Semana 1

  • 2 Treinos
  • 2h 12m
  • 20,76 Km

Boa Semana

Resumo Semana (Semana 9 / 10)

Resumo da Semana 9 de 10

  • 1 Prova
  • 8.9 Km
  • 1h 09m 22s
  • 07:48 min/km ritmo medio
  • 170 bpm
  • 827 calorias
  • 297m + elevação
 
Mais uma semana de descanso, muito por culpa da preguiça mas também para dar descanso ao meu querido tendão de Aquiles do pé direito que tem andado a fazer algumas ameaças de “greve”.
Acabei por calçar os ténis apenas uma vez  para participar no Urban Night Trail de Lisboa (relato a caminho). Foi uma prova excelente, bem divertida e dura como estava à espera, só tive pena de se ter ficado pelos 8.9Km em vez dos cerca de 12 anunciados.
Em relação a esta prova acabei por me sentir melhor do que estava à espera o que foi um bom teste para a Meia Maratona do próximo Domingo.
Esta semana é para recuperar e fazer 1 ou 2 treinos curtinhos apenas para mexer as pernas.
Boa Semana

Resumo Semana (Semana 8 / 10)

Resumo da Semana 8 de 10

  • 1 Treino
  • 17 Km
  • 1h 57m 56s
  • 06:56 min/km ritmo medio
  • 166 bpm
  • 1417 calorias
  • 223m+ elevação
 
A semana começou em modo descanso após a corrida / treino do Avante, com o descanso a prolongar-se até ao domingo seguinte.
A ideia do treino era fazer um último treino longo antes da meia Maratona, 18Km seguidos para preparar o corpo para os 21 que vou ter de fazer. Ora bem o corpo não se portou lá muito bem e foi a grande custo que cheguei aos 17Km.
Os primeiros 2 ou 3 Km saíram um bocado a custo, mas depois acabei por entrar em piloto automático. Assim segui até ao Km 15 onde comecei a sentir algumas dificuldades e a sentir demasiado calor, apesar de ter levado agua comigo. No Km 16 tive de caminhar durante uma subida mais inclinada e a grande custo lá fiz os últimos metros ate ao 17. A vontade de fazer mais um estava lá as forças é que não.
Este treino não me deixa muito confiante para a meia, julgo estar melhor que o ano passado mas se estes 17 custaram, ter de fazer mais 4 não sei bem como vai ser. Gostava imenso que estivesse mais fresco no dia 30 só isso já ajudava e depois é deixar que o próprio ambiente da prova dê as forças necessárias para a parte final.
Boa Semana

Resumo Semana (Semana 7 / 10)

Resumo da Semana 7 de 10

  • 2 Treinos (1 Lento, e 1 Treino / Prova)
  • 21.64 Km
  • 2h 21m 06s
  • 06:30 min/km ritmo medio
  • 158 bpm
  • 1645 calorias
  • 160m+ elevação
 
Estava bastante cansado do treino de Domingo por isso e como tinha planeado os 18 Km para o dia da Corrida do Avante acabei por não fazer o 1º treino da semana.
Quinta feita, sai para fazer 4Km lentos só para mexer um bocado as pernas, foi um treino normal, sem nada de relevante.
Domingo era dia de fazer 18Km mas com a participação na Corrida do Avante tive de ser criativo para cumprir o plano. Visto a corrida ter cerca de 11 Km ficavam a faltar 7, para não os fazer todos no inicio ou no final da prova optei por fazer metade no inicio e metade no fim.
Foi mais ou menos isso que aconteceu, e fiquei com o treino dividido em 3 partes
1ª Parte – 3.7 Km em 24:50
 Corrida – 11.4 Km em 1:12:42
 2ª Parte – 2.3 Km em 15:21
Total: 17.45 Km em 1:52:55
Não foram os 18 que queria nem seguidos, mas andou lá perto. Em relação à parte da corrida irá ser relatada num próximo post.
Ao rever agora o plano para as restantes 3 semanas vou optar por ignorar os treinos de velocidade. O principal é fazer os 18km no próximo fim de semana e depois recuperar para o Urban Trail no dia 22 e recuperar novamente para a Meia Maratona dia 30.

Resumo da Semana (Semana 6 / 10)

Resumo da Semana 6 de 10
  • 3 Treinos (1 Rápido e 2 Lentos)
  • 32.81 Km
  • 3h 33m 50s
  • 06:28 min/km 
  • 159 bpm
  • 2588 calorias
  • 475m+ elevação
 
Após uma grande luta comigo próprio acabei por me convencer a sair de casa na 3ª para o treino rápido, e ainda bem que o fiz. Nunca tinha corrido tão rápido em treinos. Foram 8 Km a uma média de 5:37, só os ultimos 500 metros é que foram um bocado a custo.
 
Na quinta foi dia de fazer 10Km lentos no Jamor com algum sobe e desce pelo caminho. Foi um treino sem nada de especial a apontar.
 
Finalmente para concluir a semana ia com ideia de fazer os 16 Km que não fiz na semana anterior. Os 16Km acabaram por se tornar em 14, a juntar ao não ter comido nada antes do treino fiz mal as contas e a fonte que contava ter ao Km7 acabou por ser ao 10. Nessa altura já eu estava desesperado por água. No caminho de regresso a casa acabei mesmo por ter de ir a andar em algumas subidas.
 
Para a proxima semana tenho a Corrida do Avante domingo. Acontece que coincide com o meu primeiro treino de 18Km, por isso estou a pensar fazer ou antes ou depois da prova mais ou menos 6 Km para chegar aos 18 do plano.
 
Como é que costumam fazer nestas situações? Fazem os Km a mais antes da prova, fazem depois? 
 
Boa Semana