Regresso de Férias

Depois do Trail da Serra d’Arga tive o meu maior período de férias do ano (2 semanas), a ideia era ser apenas férias do trabalho, mas acabou por ser também da corrida, já que fiz só 3 treinos, apesar de um deles ter sido aproveitado para conhecer Veneza de uma forma diferente🙂

Com o regresso ao trabalho está também na altura de regressar aos treinos regulares, afinal faltam  6 meses para a Maratona de Paris.

Depois do trail da Serra d’Arga e das férias a minha ideia era focar-me só na preparação para a Maratona, mas acabei por não resistir e inscrevi-me no Mini Trail do Zêzere.

Vão ser 17 Km (o plano para a maratona mandava correr 18 nesse dia por isso calha bem) com cerca de 800 metros de desnível positivo. Confesso que neste momento estou um pouco preocupado com isso devido aos poucos treinos nas duas ultimas semanas, mas, espero que o “trabalho” das próximas semanas sirva para compensar o tempo perdido.

Voltando à Maratona, quero chegar lá com o trabalho de casa todo bem feito e por isso é que vou começar desde já a preparar as coisas, com este tempo de antecedência consigo ir aumentando gradualmente os km’s dos treinos longos e tenho semanas suficientes para os deixar assentar entre cada incremento.

Durante a semana a ideia é fazer um treino mais calmo e outro treino específico, preferencialmente séries. (Até ao Zêzere as séries vão ser treinos de escadas ou Rampas).

Em relação a provas como calham ao Domingo e os fins de semana são para treinos Longos, vou abdicar de algumas provas para poder fazer os Longos sem interrupções. No entanto vão haver algumas provas que vou querer fazer, para já as obrigatórias são:

  • São Silvestre da Amadora

  • GP Fim da Europa

  • GP de Mem Martins

  • Meia Maratona da Ponte 25 de Abril.

Com o passar do tempo vou vendo se meto mais provas no plano ou não.

Para alem dos treinos de corrida, a ideia é continuar com a natação (idealmente pelo menos 1 vez por semana), e reforço muscular em casa.

Com o inicio do plano vou voltar também aos posts com o resumo da semana, nem que seja para durante a semana pensar: “Hoje não apetece nada ir treinar mas tem mesmo de ser senão não tenho nada para publicar no Domingo”.

Bons Treinos

Grande Trail da Serra d’Arga – Trail Curto 20Km

Uns dias depois da prova ainda não sei bem como descrever o que passei nas 3 horas e 40 minutos que andei pela bela Serra d’Arga. Foi a prova mais dura que fiz até hoje mas sem duvida que foi também a mais bonita e a que mais gozo me deu a fazer.

Apesar dos autocarros que me iriam transportar para São Lourenço da Montaria, onde a minha prova tinha inicio, saírem apenas as 08:30 queria estar em Dem antes das 8h para conseguir ver a partida do Ultra-Trail e do Trail Longo, e bem que valeu a pena.

Ao chegar a Dem nota-se logo um ambiente diferente e uma grande antecipação no ar enquanto se espera pela partida, são 07:30 da manhã e há um enorme movimento na rua com milhares de atletas à espera que a prova comece. Depois de encontrar e desejar boa sorte aos amigos que iam participar na Ultra, fiquei a ver o inicio da prova.

Às 08 horas começa a ouvir-se o sino a tocar, foguetes e toca a andar que há 55 Km de prova pela frente. Que momento fantástico, aquela saída ao som do sino da igreja, dá vontade de saltar por cima da vedação e ir com o resto dos atletas na sua Ultra aventura.

Partida

Depois deste momento chegou a altura de ir para o Autocarro que me iria levar até São Lourenço da Montaria onde a minha prova ia começar.

Cheguei lá faltava cerca de 1 hora para começar e aproveitei para ficar a conversa com uns amigos que também iam participar nos 20 Km. Com o aproximar da hora fomos para o local da partida onde tivemos de passar no famoso Controlo Zero. Não sei se toda a gente foi “fiscalizada” ou não, mas acho bem que se existe material obrigatório seja também obrigatório verificar se ele está presente.

Passado o controlo zero e depois de ouvir as instruções do Carlos Sá, são 10h e começa a ouvir-se o sino a tocar. Finalmente está na hora de começar🙂

CarlosSa

É complicado descrever esta prova por palavras, mas vou tentar dar uma ideia do que vi e senti. Para perceberem melhor o ideal é inscreverem-se na edição de 2015🙂

1ª Parte Floresta e Rio

1ª Parte

Saímos de São Lourenço da Montaria com o sino a tocar e começamos por dar uma volta de cerca de 1Km pela povoação antes de passarmos para estradões / trilhos. E aqui começa a aparecer a lama.

10628473_10202990617822771_1902915175883671007_n

Ainda tive algum cuidado para não molhar os pés, mas a dada altura foi inevitável pisar a lama e molhar um bocado a parte de cima dos ténis. Como ainda sou um bocado maçarico nestas andanças de Trails e de lama, fiquei preocupado que o facto de ter o pé ligeiramente molhado me pudesse causar problemas de bolhas ou algo semelhante no resto da prova, mal eu sabia o que estava por vir.

10670039_10152839150993474_3241109456102481405_n

Fomos percorrendo trilhos sempre com o rio ao lado e a dada altura toca a passar para a outra margem. Lá se foi qualquer preocupação de não molhar os pés, era inevitável e confesso que até soube bem.
10708712_1479141445682276_4290622228407561531_o

Com os pés mais pesados e a chapinhar lá continuámos trilhos fora, uns mais fáceis, outros onde era necessário usar cordas ou árvores para nos ajudar a subir.

10469327_759272584145637_9145485202152079155_n

Ora de um lado do rio, ora do outro

Ponte

Mas sempre acompanhado por uma paisagem belíssima. 

10653740_10202990621102853_3795846033636709056_n10686999_822215894489684_3357732687191709494_n

Por volta do Km 8 apareceu o primeiro abastecimento e o terreno começou a inclinar um bocadinho mais, mas ainda continuávamos numa parte com árvores e num trilho bem definido, mas isso rapidamente começou a mudar.

10245558_759273650812197_8375128065119496883_n

Chegámos a uma zona onde as fitas apontavam para a esquerda, mas olhando para a esquerda não havia trilho mas sim enormes blocos de granito e umas bandeirinhas colocadas por ali acima. Era mesmo por ali, por isso toca a trepar as pedras.

1468511_10202990624142929_7796572548032494043_nA partir desta parte a prova mudou de cenário

2ª Parte: Montanha

2ª Parte

Daqui para a frente o cenário já era um bocado mais “bruto” do que antes e começámos a apanhar muito mais pedra pelo caminho, algo que iria ser uma constante até ao final.

Subida

Ao longo desta subida ainda consegui correr por algumas vezes, não sei se foi o mais inteligente e se não paguei esse esforço no final, mas quis aproveitar que o piso dava para correr e fui correndo de vez em quando. Chegado ao cimo sabia que este ainda não era o pico mais alto da minha prova e que depois da descida ia ter o abastecimento e ai sim a subida ao ponto mais alto do Trail curto.

1898157_759273830812179_1281744732092661521_n

Aqui começaram as minhas dificuldades, nunca tinha feito uma descida deste género, tão técnica e não sabia bem como descer, a maior parte fui a andar e de vez em quando lá tentava correr. Numa dessas tentativas acabei por torcer o pé esquerdo o que me fez ir com muito mais cuidado o resto da descida. No final da descida estava o abastecimento sólido.

Depois de uma paragem para comer um bocado de laranja e banana continuei a prova, mas a serra não deu descanso e logo voltei a subir, desta vez era a subida que me iria levar até aos 730 metros de altitude.

10671428_759274060812156_6007550979039496947_n

Ao longo de 2 Km subi quase 300 metros em piso como o que se vê na foto, se não sei descer a correr neste tipo de piso, a subir é mais o não consigo, as pernas já não davam para isso. Mas mesmo a caminhar fiquei satisfeito porque ia com um bom ritmo e a passar vários companheiros de prova.

Por volta do Km 13 da minha prova, quando ia eu com cerca de 2 horas e 15 minutos de corrida passa por mim o 1º atleta do Ultra Trail. Fazendo as contas ele ia ao Km 46 da prova dele, e ia com 4h e 15 minutos e já tinha subido 4 vezes ao alto da serra e passou por nós com um andamento impressionante. Não sei como é possível!

Eu lá continuei a minha subida até chegar a um ponto um bocadinho mais plano onde pensei que finalmente estava no topo, mas não, ainda havia mais.

1555457_759274597478769_8341961146578283604_n

Animicamente acabei por me ir um pouco abaixo, a subida era bem inclinada e as pernas já estavam massacradas, mas nada havia a fazer o caminho para a meta passava por ali.

10676313_10202990627743019_1399486736611972156_n

Finalmente no topo da serra pensei que o mais complicado estava feito, mas a descida era novamente muito técnica. Não tinha confiança para tentar sequer correr, tinha medo que me falhasse a força numa das pernas e ficava ali estendido, no entanto mesmo que tivesse a força para tal, não sei como é que se corre numa descida tão técnica (entretanto os primeiros da ultra passavam “a voar” por ali abaixo).

Descida

Não conseguindo / sabendo correr restava-me ir a andar, e mesmo a andar demorei imenso tempo a descer, ia sempre com imenso cuidado para não cair e por em causa o terminar a prova.

Mesmo assim ainda consegui sentar-me durante a descida (cair). Escorregou-me um pé e fiquei “confortavelmente” sentado numa pedra. Imediatamente a seguir oiço os colegas que vinham atrás a perguntar se estava tudo bem🙂 Impecável a malta do Trail.

O final da prova foi algo que não estava à espera. Quando saio da serra e entro no alcatrão consigo finalmente voltar a correr e já só penso em chegar à meta onde estava à minha espera, já à um bom bocado, a minha mulher. (Obrigado por me aturares e dares força nestas ultimas semanas onde quase só falava da Serra d’Arga).

Os metros finais desta prova devem ter sido os melhores metros finais que alguma vez fiz. Quando entrei na recta final deparei-me com uma passadeira vermelha, ladeada por público a aplaudir como se fosse o primeiro a chegar e a minha mulher com o braço esticado e um enorme sorriso🙂

É difícil descrever a sensação de percorrer aquela passadeira ao som de aplausos, cruzar a meta e ser recebido pelo Carlos Sá. A satisfação de terminar a prova mais dura e bonita que fiz é algo que não irei esquecer.

Chegada

Para terem uma ideia da chegada podem ver este video da chegada dos Vencedores do Ultra-Trail.

 Conclusão

A melhor e mais dura prova que participei até hoje. Apesar das dificuldades que tive no final acho que fiz uma preparação adequada para a minha prova, as dificuldades a descer algo tão técnico têm de ser resolvidas com a experiência, não sei como treinar este tipo de descidas.

Em relação à prova tudo 5 estrelas, ambiente fantástico, organização impecável, e um percurso lindo. Na parte final da prova queria era chegar à meta, mas depois de a passar a vontade era que chegasse rapidamente 2015 para voltar a correr naquela serra.

2014-09-28 20.06.36

Serra d’Arga voltamos a encontrar-nos em 2015.


Não posso terminar sem deixar os meus parabéns a todos os amigos que completaram o Ultra Trail. Parabéns campeões.

Como tenho andado a pesquisar por fotos da prova vou deixar aqui os links dos álbuns que vou encontrando.

As fotos neste post foram “roubadas” de vários destes albuns no facebook.

Trail da Serra D’Arga – Balanço dos Treinos

E já é quase Domingo ou seja está quase na hora de concretizar o 1º objectivo que defini quando retomei a corrida no inicio na parte inicial do ano: 20Km do Trail Curto do Grande Trail da Serra d’Arga.

14 Semanas depois de começar a seguir um plano de treinos chego finalmente ao fim e posso fazer um balanço (só porque gosto de números, gráficos e estatísticas).

Estatística e Gráficos

Em primeiro lugar tenho de realçar a regularidade que consegui ter nos últimos 3 meses algo que nos quase 4 anos que já corro nunca consegui manter por muito tempo. Em Julho Agosto e Setembro fiz sempre mais de 100 Km’s por mês, algo que em 4 anos só tinha feito por 2 vezes.

Calendario

Fazendo as contas finais verifico que dos 428 Km que tinha planeado acabei por fazer 370,3 Km o que equivale a 87%. Confesso que fiquei um bocadinho surpreendido com este número, pensava que estaria mais próximo dos 100%.

Ao analisar os dados com mais algum detalhe, vejo que as principais falhas foram 2 semanas em que só consegui fazer 1 treino, e numa dessas semanas esse treino foi o Longo. Ou seja acabei por fazer quase todos os treinos longos que tinha planeado inicialmente, o que me parece ser o mais importante.

Total distance

Sinto que ficou a faltar mais alguns treinos em Trilhos e mais regularidade nos exercícios de reforço muscular, mas para compensar (ou para me convencer que compensa) acabei por fazer outros desportos como ciclismo ou, nas ultimas semanas, natação.

Actividades

Os números finais são:

Resumo

 

Sensações nos Treinos:

Em relação ao que fui sentido nos treinos, fui notando semana após semana melhoria no desempenho e na forma como me sentia.

Nos treinos específicos também notei que ia evoluindo. No primeiro treino de escadas que fiz (4 repetições nas Escadas do Lavra) até acabei bem, mas o resto da semana até tinha dificuldades em andar com as dores que tinha nos gémeos. No ultimo que fiz acabei por fazer 8 repetições, mais rápidas e passei bem o resto da semana🙂

Nos treinos que fiz em Rampas (Parque Eduardo VII) também fui evoluindo tanto no numero de repetições que era capaz de fazer como a velocidade a que as fazia.

A maior parte dos treinos longos foram feitos em jeito de Urban Trail por Lisboa, adorei a subir e descer escadinhas e ruelas pela zona historia de Lisboa e é algo que quero continuar a fazer nos próximos tempos.

Fui também algumas vezes para Monsanto, onde no 1º treino que fiz lá acabei um bocado desapontado. Foram cerca de 16 Km que me custaram imenso e onde tive de ir a andar uma série de vezes.

Para compensar fiz uns excelentes treinos de 19Km em Agosto, primeiro um plano em que corri sem parar 19Km algo que já não fazia nem sei à quanto tempo. E o outro no Minho em terreno mais acidentado com belas paisagens e onde me senti óptimo.

Para culminar fiz à duas semanas a minha melhor Meia Maratona de sempre em São João das Lampas, tendo feito uma excelente prova e batido o meu record pessoal que vinha de 2011.

O Trail Curto da Serra D’Arga

Para o trail espero poder apreciar a tão falada beleza da Serra D’Arga, usufruir de uma prova organizada pelo grande campeão Carlos Sá e principalmente acabar a prova em bom estado e sem mazelas. Os treinos estão feitos e apesar de estar confiante, só irei saber se foram ou não suficientes no Domingo.

Mais do que a altimetria (nunca fiz 1000+) preocupa-me a possibilidade da chuva, não pela chuva em si, mas por tornar o terreno mais escorregadio e consequentemente mais perigoso. Esperemos que esteja bom tempo.

Tenho pelo menos 4 amigos que não vão fazer nem 20, nem 33 Km, vão sim ter uma Ultra Aventura de 55 Km: Eduardo, Isa, Vitor e Rute. Por isso para eles e também para todos os outros, espero que façam uma excelente prova.

Até Domingo.

Serra d’Arga – Semana 13

Treino Serra D’Arga:

Treinos Distância Tempo Elevação Peso
Semana 12 3 34.1 Km 03:25:24 318 m 79.5 Kg
Semana 13 3 25.8 Km 02:26:52 343 m 79.5 Kg
Totais 36 351 Km 38:15:44 5409 m -3 Kg

Na semana pós Meia das Lampas a ideia era não forçar muito nos treinos e meter apenas mais alguns quilómetros em treinos lentos, mas não foi bem o que aconteceu.

Não sei bem porquê mas esta semana, aquela coisa de correr normalmente ao ritmo que o corpo pede e se sente bem acabou por ser um ritmo mais rápido do que eu costumava fazer. Dei por mim a fazer confortavelmente ritmos por volta dos 5:45 min/km, ou menos como se fosse algo perfeitamente normal (para mim não costuma ser).

O objectivo agora não passa por ser rápido mas é bom ver esta evolução.

Nesta altura os treinos já estão feitos e esta ultima semana é apenas para manter as pernas a mexer, se foram suficientes ou não… irei descobrir no próximo Domingo.

Resumo da Semana:

Segunda
  • n/a
Terça
  • Treino Rápido – 6 Km. Apesar do Strava marcar 7 Km o GPS passou os primeiros km’s marado e por isso o total foram só 6. Ia com ideia de fazer um treino lento, mas acabou por ser um dos mais rapidos que alguma vez fiz. Não sei se por efeitos da Meia Maratona, mas o corpo ia bem a um ritmo alto e por isso deixei-me ir. Fiquei com vontade de me testar numa prova de 10Km.
Quarta
  • Natação – 900 metros. Cerca de 40 minutos de natação divididos em 16x Crawl, 12x Bruços e 8x Costas, não por esta ordem.
Quinta
  • Treino Moderado – 8,4 Km. No segundo treino da semana dei por mim mais uma vez a correr mais rápido do que pretendia e mais uma vez deixei-me ir. O treino não teve grande história para alem de ter sido mais um teste ao impermeável. É realmente impermeável mas voltei a ficar com a ideia de ser assim para o quentinho.
Sexta
  • Natação 1000m. Mais um treino de natação em cerca de 40 minutos com 16x Crawl, 16x Bruços e 8x Costas.
Sábado
  • n/a
Domingo
  • Treino Longo (c/ Fartlek) – 11,4 Km. Foi o último treino “longo” antes de Arga. De longo não teve muito mas nesta altura estou em fase de reduzir os quilómetros. Continuo surpreendido com o meu ritmo, parece que desde as Lampas ando a correr muito mais rápido. Apesar de não ser o objectivo para agora é bom conseguir correr a estes ritmos como se fosse correr normalmente.

Boa Semana

38ª Meia Maratona de São João das Lampas

A minha preparação nas ultimas semanas tem sido sempre com o objectivo do Trail da Serra D’Arga em mente, mas esta Meia Maratona tinha-me ficado “atravessada” o ano passado, e por isso este ano a 2 semanas de Arga era uma excelente oportunidade para fazer um ultimo treino longo, testar a minha forma e tentar “vingar-me” do ano anterior.

Posso já dizer que foi quase tudo concluído com sucesso, muito sucesso🙂

Em relação à prova, nada de negativo a apontar, organização impecável, percurso, marcação, trânsito (ausência dele), abastecimentos e a simpatia de toda a gente que está posicionada ao longo do percurso. Este ano também em vez de estacionar numa berma, decidi ir procurar o parque dos atletas (excelente a sinalização) e deixar lá o carro. Tomara todas as provas proporcionarem tudo isto aos atletas.

DSCN1417

Em relação à parte da corrida e à minha performance, não me posso queixar. Comecei a correr com o Vitor e a Isa e segui com eles até cerca do Km 5 onde numa descida acabei por ficar para trás (foi norma durante o resto da prova, perder tempo nas descidas).

 

No ano passado tinha ido bem até ao Km 18 até que quebrei bastante, por isso esta ano estava um bocado apreensivo na parte inicial da prova com receio que pudesse acontecer o mesmo apesar de estar com mais e melhores treinos em cima.

Os quilómetros iam passando e com eles as famosas subidas, aqui notei realmente que os treinos de rampas e escadas dão resultado, já que se nas descidas perdia algum tempo e era ultrapassado nas subidas acabava por recuperar e dava por mim a passar vários atletas.

Ia com ideia de estar a fazer uma boa média e tinha pensado que acabar com cerca de 2h e 15 minutos seria bom, mas à medida que os quilómetros passavam continuava bem e a fazer alguns quilómetros com bons tempos.

Garmin Connect

Para mim a parte pior desta meia é depois de passar pela zona da meta e começar a 2ª parte, as subidas que apanhamos aqui não são tão longas mas são bem mais inclinadas e claro que com 13 Km nas pernas acaba por custar um bocado mais. Foi nesta fase que comecei a fazer contas…

Ia no Km 16 e comecei a pensar que o meu Record Pessoal na Meia Maratona estava nas 2h e 10 minutos na antiga Meia Maratona de Lisboa realizada em Dezembro. Ou seja o meu record era de 2011 o ano em que comecei a correr.

10616197_10202913892552277_8438063036386368388_nContas e mais contas (até dava jeito para me distrair das subidas) e chego à conclusão que talvez fosse possível bater o meu record. Algo que no inicio da prova achava impensável ainda por cima logo em São João das Lampas.

 

Com todas as contas acabo por chegar à ultima subida da prova onde tinha quebrado o ano passado, passo pelo local onde tinha começado a andar, mas desta vez vou bem e no fim da subida com 2 Km para o fim, volto a fazer contas e começo a acelerar.

Acabei por fazer nestes dois últimos quilómetros os meus quilómetros mais rápidos de toda a prova, já ia cansado, mas as 2 horas e 10 minutos estavam ao meu alcance e não as ia deixar fugir.

PM140913_2180Entro finalmente na bonita passadeira para a meta e acabo com cerca de 2 horas e 8 minutos (tempo relógio).

Tinha acabado a Meia Maratona de São João das Lampas e tirado 2 minutos ao meu anterior record.

Fiquei extremamente satisfeito, se bater um record pessoal é bom, faze-lo numa Meia Maratona desta dificuldade sabe ainda melhor.

Treinar realmente dá resultado🙂

 

Acabei a prova bastante satisfeito, alem do record, tinha sido um óptimo teste para a Serra D’Arga.

Mas… (há sempre um mas), continuo com um pós prova complicado. Terminei a prova fui para o carro e a caminho de casa comecei a sentir-me um pouco nauseado e sem conseguir comer nada, situação que se manteve durante mais umas horas até me forçar a vomitar.

Esta situação não é nova, ainda não consegui perceber o porquê de acontecer, nos treinos longos (máximo 19km) que tenho feito nunca tive problemas, e não acho que seja pelos 2 Km a mais que tenha ficado assim.

A minha tentativa de arranjar explicações para isto resume-se a:

  • Grande esforço nos 2 últimos Km’s com paragem logo quando cheguei à meta
  • Nos treinos costumo levar cubos de marmelada e cajus e tem resultado bem. Desta vez levei um cubo e um gel que ingeri aos 15Km. Suspeito que o corpo não esteja habituado ao gel e que não tenha reagido bem.

Apesar de me ter sentido bem toda a prova esta situação acaba por me chatear um bocado até porque dia 12 de Abril não são 21 Km mas sim 42Km. Tenho de resolver este problema durante os 6 meses de preparação para a Maratona. Ou habituar o corpo a ingestão do gel ou então perceber mesmo se sou intolerante e arranjar outra solução para alimentação durante a prova.

Na Serra D’Arga vou voltar ao esquema que usei nos treinos: cubos + caju e ver o resultado final.

Serra d’Arga – Semana 12

Treino Serra D’Arga:

Treinos Distância Tempo Elevação Peso
Semana 11 3 36.5 Km 04:08:47 687 m 80.8 Kg
Semana 12 3 34.1 Km 03:25:24 318 m 79.5 Kg
Totais 33 322 Km 35:48:52 5066 m -3 Kg

Resumo da Semana:

Segunda
  • Exercícios de Reforço Muscular
Terça
  • Treino Lento – 8.3 KmEm semana de Meia Maratona das Lampas a ideia é so fazer alguns quilómetros leves para manter as pernas a mexer. Aproveitei para ir conhecer o Parque de Alvalade que achei bastante interessante.
Quarta
  • Caminhada 3 Km. Com a greve do metro durante a manhã aproveitei para ir a pé para o trabalho, o chato foi estar a chover.
  • Natação 600 m. Fui fazer o teste de aptidão para me inscrever nas piscinas com o objectivo de fazer Cross-Train durante a preparação da maratona e fiquei mais um bocado a nadar. Foram 8×25 de Crawl, Bruços e Costas.
  • Caminhada 3 Km. Aqui o esperto esqueceu-se do passe do metro em casa e por isso no final do dia toca a voltar para casa a pé.
Quinta
  • n/a
Sexta
  • Treino Lento – 4.5 Km. Ultimo treino antes da Meia das Lampas só para as pernas não se esquecerem do que é correr.
Sábado
  • n/a
Domingo

Boa Semana